Постоянные ощущения тяжести, метеоризм и вздутие живота после, казалось бы, легкой и полезной еды знакомы многим. Если традиционные причины дискомфорта уже исключены, возможно, дело в группе углеводов, собранных под аббревиатурой FODMAP.
Разберем, что это за термин и как эти вещества могут оказывать влияние на пищеварение, превращая обед в испытание для кишечника.
Что такое FODMAP?
FODMAP (Fermentable Oligo-Di-Monosaccharides and Polyols) — это не название нового модного суперфуда, а научный акроним, обозначающий ферментируемые олиго-, ди-, моносахариды и полиолы. Простыми словами, это короткоцепочечные углеводы, которые с трудом или вообще не всасываются в тонком кишечнике.
В организме FODMAP проходит два ключевых этапа. Сначала, благодаря своим осмотическим свойствам, они привлекают воду в кишечник, что может приводить к диарее. Затем эти непереваренные углеводы становятся пищей для бактерий в толстой кишке, что в процессе ферментации вызывает газы, приводящие к вздутию, метеоризму и спазмам. Поэтому проблема заключается не в самих продуктах, а в реакции кишечника на них.
Для кого актуально ограничение FODMAP?
Диета с низким содержанием FODMAP — это не тренд, а серьезный лечебный протокол, разработанный учеными из Университета Монаша в Австралии для пациентов с синдромом раздраженного кишечника (СРК). Если возникают боли в животе, вздутие и расстройства стула, возможно, ваша чувствительность к FODMAP и есть причина.
Важно помнить: такую диету должен назначать врач. Она состоит из двух этапов: строгого исключения продуктов и последующего возвращения, чтобы выявить индивидуальные триггеры.
Продукты с высоким содержанием FODMAP и их замены
Среди продуктов с высоким содержанием FODMAP можно найти совершенно обычные и полезные вещи. Вот некоторые из них:
- Олигосахариды: бобовые (фасоль, чечевица), пшеница, ржаной хлеб, лук и чеснок.
- Дисахариды: лактоза, содержащаяся в молоке и его производных.
- Моносахариды: фруктоза, присутствующая в некоторых фруктов, таких как яблоки и груши.
- Полиолы: сахарные спирты, как сорбит, содержащиеся в некоторых фруктах и в продуктах без сахара.
Полный отказ от этих продуктов не является целью. Лучше подыскать безопасные альтернативы, например:
- заменить пшеничный хлеб безглютеновым или на закваске;
- перейти на безлактозное молоко или растительные аналоги;
- использовать infused-масла вместо лука и чеснока;
- выбирать ягоды и цитрусовые вместо яблок и груш.
FODMAP-продукты не вредны сами по себе, это лишь триггеры для особых случаев. Соблюдение низко-FODMAP диеты под врачебным контролем помогает выявить индивидуальные непереносимости и улучшить качество жизни при СРК. Этот режим питания — временная мера, а не приговор к ограничениям.
