Когда полезные продукты становятся проблемой для кишечника: разберемся с FODMAP-диетой

Постоянные ощущения тяжести, метеоризм и вздутие живота после, казалось бы, легкой и полезной еды знакомы многим. Если традиционные причины дискомфорта уже исключены, возможно, дело в группе углеводов, собранных под аббревиатурой FODMAP.

Разберем, что это за термин и как эти вещества могут оказывать влияние на пищеварение, превращая обед в испытание для кишечника.

Что такое FODMAP?

FODMAP (Fermentable Oligo-Di-Monosaccharides and Polyols) это не название нового модного суперфуда, а научный акроним, обозначающий ферментируемые олиго-, ди-, моносахариды и полиолы. Простыми словами, это короткоцепочечные углеводы, которые с трудом или вообще не всасываются в тонком кишечнике.

В организме FODMAP проходит два ключевых этапа. Сначала, благодаря своим осмотическим свойствам, они привлекают воду в кишечник, что может приводить к диарее. Затем эти непереваренные углеводы становятся пищей для бактерий в толстой кишке, что в процессе ферментации вызывает газы, приводящие к вздутию, метеоризму и спазмам. Поэтому проблема заключается не в самих продуктах, а в реакции кишечника на них.

Для кого актуально ограничение FODMAP?

Диета с низким содержанием FODMAP это не тренд, а серьезный лечебный протокол, разработанный учеными из Университета Монаша в Австралии для пациентов с синдромом раздраженного кишечника (СРК). Если возникают боли в животе, вздутие и расстройства стула, возможно, ваша чувствительность к FODMAP и есть причина.

Важно помнить: такую диету должен назначать врач. Она состоит из двух этапов: строгого исключения продуктов и последующего возвращения, чтобы выявить индивидуальные триггеры.

Продукты с высоким содержанием FODMAP и их замены

Среди продуктов с высоким содержанием FODMAP можно найти совершенно обычные и полезные вещи. Вот некоторые из них:

• Олигосахариды: бобовые (фасоль, чечевица), пшеница, ржаной хлеб, лук и чеснок.
• Дисахариды: лактоза, содержащаяся в молоке и его производных.
• Моносахариды: фруктоза, присутствующая в некоторых фруктов, таких как яблоки и груши.
• Полиолы: сахарные спирты, как сорбит, содержащиеся в некоторых фруктах и в продуктах без сахара.

Полный отказ от этих продуктов не является целью. Лучше подыскать безопасные альтернативы, например:

• заменить пшеничный хлеб безглютеновым или на закваске;
• перейти на безлактозное молоко или растительные аналоги;
• использовать infused-масла вместо лука и чеснока;
• выбирать ягоды и цитрусовые вместо яблок и груш.

FODMAP-продукты не вредны сами по себе, это лишь триггеры для особых случаев. Соблюдение низко-FODMAP диеты под врачебным контролем помогает выявить индивидуальные непереносимости и улучшить качество жизни при СРК. Этот режим питания временная мера, а не приговор к ограничениям.